นอนหลับทุกคืน

การนอนหลับและการตื่นของคนเป็นวงจรอย่างต่อเนื่องตั้งแต่แรกเกิดนั้นอาศัยอิทธิพลจากภายในร่างกายเป็นส่วนใหญ่ เมื่ออายุมากขึ้นได้รับสิ่งกระตุ้นซ้ำๆ เกิดเป็นประสบการณ์หรือการเรียนรู้ร่วมกับสมองพัฒนาขึ้นตามวัย เกิดเป็นการยอมรับทางร่างกายและสังคมให้ทุกคนนอนหลับเวลากลางคืนและตื่นเวลากลางวัน การนอนหลับจึงถูกปรับเปลี่ยนโดยอิทธิพลจากภายนอกร่างกายด้วย

 ปัจจัยภายในร่างกายที่ทำให้นอนไม่หลับกาย ได้แก่ สภาพร่างกาย เช่น ปวดข้อ ปวดท้อง ฯลฯ สภาพอารมณ์ เช่น ความกังวล ความเครียด ความเศร้า ซึ่งเมื่อเกิดขึ้นย่อมต้องอาศัยการปรับตัวอยู่ระยะหนึ่ง ระหว่างการปรับตัวนี้อาจมีผลกระทบต่อแบบแผนการนอนหลับ และความผิดปกติทางจิต เช่น ซึมเศร้า นอกจากนี้พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เช่น นอนดูรายการทางโทรทัศน์ทั้งคืน  สูบบุหรี่ ฯลฯ แลปัจจัยภายนอกร่างกายที่มีอิทธิต่อการนอนหลับ คือ สิ่งแวดล้อมรอบตัว เช่น อุณหภูมิ  แสง  เสียง 

ผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอ ได้แก่

1) ง่วงซึม ไม่แจ่มใส เชื่องช้า
2) ความจำไม่ดี ขาดสมาธิ ปฏิกิริยาการตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลงและอาจผิดพลาด
3) เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ
4) บั่นทอนสุขภาพทางกาย ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่าคืนละ 4 ชั่วโมง เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงมากว่าคนปกติ ในขณะที่ผู้ป่วยภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ (sleep apnea) เสี่ยงต่อกล้ามเนื้อหัวใจตายสูงกว่าคนปกติ
5) ระบบภูมิคุ้มกันทำหน้าที่บกพร่อง จึงเสี่ยงต่อโรคติดเชื้อต่างๆ เพิ่มขึ้น
6) เพิ่มการใช้สารเคมีที่ไม่เหมาะสม เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มบำรุงกำลัง และยานอนหลับ

เมื่อการนอนหลับอย่างเพียงพอมีความสำคัญดังกล่าว ทุกคนควรส่งเสริมการนอนหลับโดยเริ่มจากการตระหนักถึงความรู้สึกว่าเพียงพอในการนอนหลับ มากกว่าการใส่ใจนับเวลาที่นอนหลับได้จนเกิดความวิตกกังวล และหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ร่วมกับการเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จัดการร่างกาย จิตใจ ห้องนอน รวมทั้งเครื่องนอนให้ผ่อนคลายและสะอาด หากสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับเกิดจากโรค เช่น ปวดข้อ ควรลดความเจ็บปวดโดยประคบด้วยความร้อนหรือเย็น จัดท่านอนให้ข้อที่ปวดผ่อนคลาย ให้ยาแก้ปวดก่อนเวลานอนประมาณ 30 นาที เป็นต้น ที่สำคัญ คือไม่ควรงีบหลับเวลากลางวันจนทำให้กลางคืนนอนไม่หลับ งดดื่มเครื่องดื่มที่มีสารคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม หลังเวลา 13.00 น. และงดดื่มแอลกอฮอล์  แม้ว่าแอลกอฮอล์จะมีผลช่วยให้ผู้สูงอายุนอนหลับได้เร็วขึ้น แต่แอลกอฮอล์มีผลลดช่วงการนอนหลับแบบ REM ด้วย

การส่งเสริมการนอนหลับที่ได้ผลดี คือการใช้เทคนิคการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ เพื่อช่วยให้การเข้าสู่วงจรการนอนหลับเร็วขึ้น เช่น งดออกกำลังกายก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง ลดสิ่งกระตุ้นที่ตื่นเต้นมากๆ เช่น งดอ่านหนังสือที่น่ากลัว ดูรายการทางโทรทัศน์ที่สยองขวัญ ฟังเพลงที่ดังและเร้าใจมากๆ ฯลฯ หรือกระตุ้นสมองด้วยสิ่งกระตุ้นที่ไม่รุนแรงด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ เช่น การนอนนับลมหายใจ สวดมนต์ก่อนนอน ทำสมาธิ นวดหลังเบาๆ

พัสมณฑ์   คุ้มทวีพร